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Corona Yoga für Erwachte

Vitalität schlägt Angst

Gerade in Zeiten erhöhter Unruhe wird vielen vor Augen geführt, dass das Wichtigste im Leben das Leben selbst ist. Krisen sind dabei immer auch Gelegenheiten der Besinnung und der Weiterbildung. Denn mehr Klarheit schafft mehr Selbstbewusstsein, und auch deshalb hatte der Mensch schon immer das Bestreben, die Natur und ihre Gesetze besser zu verstehen.

Der Mensch selbst ist Natur pur, die er täglich ignorieren und bekämpfen, oder eben erleben und positiv beeinflussen kann. Eine naturorientierte Ernährung ist ein wichtiger Baustein. Yoga und ähnliche alte Rituale und Bewegungskünste fördern bewusst den Austausch und Einklang mit der Natur, z.B. durch die Kraft des verbundenen Atems – um nur einen Aspekt zu nennen. Das schafft Vertrauen ins Leben. Denn nicht alles, was die Natur für uns bereithält, wird sich einfach wegimpfen lassen.

Sitzende Drehung

Setz Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Überquere mit den linken Fuß den rechten Oberschenkel. Beuge das rechte Knie und ziehe den Unterschenkel bequem heran. Fasse mit dem rechten Arm das linke Knie und hilf mit der linken Hand entsprechend mit. Durch den Zug spürst Du erst einmal eine Art „Dehnschmerz“ auf der linken Hüft-Außenseite und der Oberkörper dreht sich fast von selbst zur linken Seite. Achte darauf, dass beide Pobacken auf dem Boden bleiben. Das ist noch relativ bequem. Aber jetzt geht es eigentlich erst los:

Durch die Nase tief in den Bauch einatmen, dann mit der vollständigen Ausatmung gleichzeitig das linke Bein noch dichter zum Körper ziehen und den Kopf noch mehr nach oben schieben – also die Wirbelsäule aufrichten. Wieder lange einatmend halten, mit der nächsten Ausatmung wieder versuchen zu steigern. Zwei Minuten, oder alternativ z.B. 10-12 lange Atemzüge sind ein guter Anfang. Dann wechseln, und gerne noch einen weiteren Durchgang auf jeder Seite machen. Du wirst merken, dass es dann schon wesentlich leichter fällt.

Brückenhaltung

Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Lege Deine Arme verschränkt hinter Deinen Kopf, oder seitlich auf den Boden. Drücke bei der Ausatmung beide Fersen in den Boden und hebe Dein Becken an, so dass Oberschenkel, Becken und Oberkörper eine gestreckte Linie bilden. Nun streckst Du das linke Bein ganz aus und hältst es parallel zum rechten Oberschenkel. Ziehe die Fußspitze zu Dir heran. Wenn die obige Position erreicht ist, geht es eigentlich erst los:

Statisch so anspannen, dass der Körper regungslos bleibt. Das ist zermürbend – mit Bewegung ist vieles einfacher. Gleichzeitig wieder tief durch die Nase in den Bauch atmen, und dabei die Bauchdecke nach außen drücken. Kurz innehalten. Dann vollständig ausatmen und die Bauchdecke gleichzeitig maximal einziehen. Zähle Deine Atemzüge. Nicht schneller atmen, sondern langsamer und tiefer!

Der nach unten schauende Hund

Beginne auf allen Vieren – die Hände schultergelenks-, die Füße hüftgelenksbreit. Jetzt geht’s los: Schiebe Dich mit den Armen nach hinten und strecke die Beine (Knie) voll durch. Versuche den Rücken komplett zu begradigen, indem Du das Becken kippst (Bauch rein, Po raus!). Weiter steigern: Einatmend halten, mit jeder Ausatmung die Beine durchdrücken, Fersen Richtung Boden drücken (dürfen dabei noch in der Luft sein) und weiter das Becken kippen.

Wenn Ihr es sogar in die Überstreckung („Hohlkreuz“) schafft – umso besser. Und nun wieder tief durch die Nase in den Bauch atmen, Atemzüge zählen, weiter steigern. Wie immer: Atemrhythmus und konzentrieren, weiterschieben und Endposition halten! Gerne mehrere Durchgänge.

Der Held

Sehr schwierige Übung! Füße weit auseinander, eine Fußspitze (hier die rechte) zeigt nach vorne, die andere (linker Fuß) genau 90 Grad nach außen. Nun beuge das linke Knie bis maximal 90 Grad. Der Druck muss jetzt unbedingt genau auf die linke Ferse gehen – dann stehst Du (knieschonend) richtig. Du könntest also den linken Vorderfuß anheben – es lastet kaum Körpergewicht auf ihm. Die Beingelenke stehen links genau in einer Ebene (Hüfte, Knie, Fuß), da das Knie permanent nach außen gezogen wird und auf keinen Fall nach innen kippen darf!
Am besten mit locker hängenden Armen erst einmal nur die Bein- und Rumpfarbeit üben: Lang einatmend ab, unten kurz innehalten, lang ausatmend hoch, kurz innehalten. Der Oberkörper dreht sich nicht mit, sondern versucht aufrecht und gerade zu bleiben.

Fortgeschritten: In tiefstehender Position verweilen und tief weiteratmen…. Atemzüge zählen.

Schwierigere Ausführung (der „richtige“ Held): Nun nimm die Arme auf Schulterhöhe, öffne den ganzen Brustkorb, strecke die Ellenbögen, die Hände und Finger voll aus – schieb nach Außen, ziehe nach hinten. Die Schulterblätter gehen zusammen und gehen nach unten – d.h. die obere Rückenmuskulatur ist sehr angespannt. Strecke den Nacken, der Kopf strebt Richtung Himmel – so wie die Finger nach außen, also „vom Zentrum weg“. Halte den Oberkörper unbedingt mittig und aufrecht. Nur der Kopf wird schließlich in Blickrichtung linke Hand gedreht.

Grundsätzliche Möglichkeiten: Entweder wieder einatmend ab, kurz halten, ausatmend hoch (ohne dass sich oberhalb des Beckens etwas verändert), oder einmal ab in die tiefe Position, und halten. Wieder Atemzüge zählen, hochkonzentriert immer alle Stellschrauben (Arme, Finger, Hände, Nacken, Beine, Becken) spüren und nicht nachlassen, sondern intensivieren. Gerne mehrere
Durchgänge, zwischendurch lockern und erholen.

Jochen Cavegn

Grundsätzlich gilt: In der Ruhe liegt die Stabilität. Viele Übungen aus der asiatischen Bewegungslehre verkörpern diesen Grundsatz. Deshalb gilt es, vor allem zu Beginn, langsam zu üben! Nicht zu viele Übungen auf einmal, und nicht zu „komplizierte“ Dinge üben, um ein gutes Gefühl zu bekommen. Basisbewegungen/-Übungen erst einmal sorgfältig und konzentriert, über längeren Zeitraum, praktizieren, bevor man versucht zu steigern! Mangelnde Qualität ist durch Quantität nicht ausgleichbar.

Fitness-Experte Jochen Cavegn arbeitet seit rund 15 Jahren als Personal- und Gruppentrainer. Leistungserhaltendes und leistungsorientiertes Training sind für ihn immer unmittelbar mit der Gesundheit verbunden. Denn wer nicht gesund ist, ist auch nicht mehr leistungsfähig. Deshalb zählt, ähnlich wie bei der Ernährung, vor allem die langfristige Orientierung und die Regelmäßigkeit. Für mehr Selbstbewusstsein und weniger Frust präsentiert er für Landmann’s ausgewählte Fitnessübungen aus Yoga, Kampfsport und Gymnastik – für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Landmann’s Genießer Tipp

Govinda Ayurveda Bowl mit Banane & Goji

  • 1 Banane
  • 2- 4 EL Chufli Yoga Porridge
  • 1 EL Kokoschips
  • 1 EL Goji Beeren
  • 100-150 ml Hafermilch

Die Bananen in kleine Scheiben schneiden. 2- 4 EL Chufli Yoga mit den Goji Beeren in eine Schüssel geben und mit 100-150ml warmer Hafermilch übergießen. Circa 2 min quellen lassen. Danach die Banane und die Kokoschips dazu geben.

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